Bored enough to document my life

  ——身為跑者，我真的是來跑步還是來受訓的？ 選手村硬地板修羅場：睡袋不是床，是現實的教育 今年的田中馬前夜，我自信滿滿帶著睡袋進選手村， 心想：「這年頭睡袋科技應該很強吧？」 結果一躺下去直接覺悟： — 睡袋沒有厚啟發，它只會讓你認識硬地板的全部細節。 全身每個骨頭都在 ping， 翻身像在做 CrossFit。 旁邊打呼、滑手機、咳嗽組合成一場免費 ASMR live。 我最後還是睡著了，靠的不是睡袋，是 放棄掙扎的心境 。 後半段 21K (3K 熟悉的劍中劍背影：這坡不是在尊重人低) 跑到 21 公里，我本來很 chill， 心想：「喔～半馬過了，只剩一半啦。」 田中馬： 笑你。 轉彎後直接看到： ● 坡 ● 更陡的坡 ● 還沒結束的坡 短短 3 公里、爬升 160+， 就像把武俠小說裡的「劍中劍」用到賽道上。 那段真的會讓人瞬間謙卑： 不是我變慢，是人生讓我學會低頭。 溫度地獄23°C → 33°C：太陽忽然開始加班 今年田中馬最陰險的不是補給，是天氣。 前半段舒服的 23°C， 後半段不到一小時直接拉到 33°C。 我到 28K 感覺自己進入火之國， 汗蒸發得比我跑步的速度還快。 跑者群體突然變超安靜， 彷彿整條路只剩下： 呼吸聲｜心跳｜想活下去的意志 有人問我後半配速策略？ 「能活著跑回來就叫完美配速。」 最後 6K 夜市 Boss 大亂鬥： 烤豬、地瓜球、雞排一路嘲諷你 最！狠！的是！ 34K 開始的「誘惑連環技」。 那邊根本不是賽道， 是 移動式夜市 ： ● 烤豬 ● 地瓜球 ● 香腸 ● 雞排 ● 黑輪 ● 關東煮 而且半馬跟健跑族也湧進主場， 整條路瞬間變成： 跑者 × 夜市 × 行人 × 週日市集大合體 你要邊跑邊閃人、躲味道、克制衝動。 我那時真的想過： 「如果我停下來買地瓜球，這算 DNF 還是值得？」 最後 2K 全靠信仰： 我不能輸給地瓜球。 終點線按下手錶的瞬間：不是看時間，是確認我還活著 踏上紅毯、按下錶那一秒， 沒有感動、沒有激昂， 只有一個念頭： 「好爽，終於可以停下來了。」 4:14:00 完賽， 在高溫、硬地板、劍中劍坡與夜市 Boss 之間穿過來， 真的值得給自己一杯冰涼奶茶。

 雙十國慶這天，別人都在升旗、烤肉、放假，而我在 南港高工田徑場 上，烤的不是肉，是自己。🔥 當氣象局說氣溫「僅」36°C，實際體感早已突破40度。這場第13屆開廣飛跑盃超馬，就像是把人體拿去太陽能電池板上反覆烘烤125圈的實驗。 起跑後沒多久，我就懷疑主辦單位是不是跟紅外線烤箱簽了合作。水壺一喝完立刻滾燙，補給桌上的香蕉都快變成香蕉煎餅。 但人就是這樣，一圈又一圈地跑，汗流成河卻又覺得：反正大家都曬成焦糖色，那我不能輸顏色。 過了30公里後，我腦中開始浮現人生跑馬燈： 「為什麼不在冷氣房追劇？」 「我真的有報名的是50K嗎？不是烘焙課？」 直到第100圈，我連影子都跑出倦容，只剩下反射性地抬腳。 但神奇的是—— 堅持久了，烈陽也會佩服你 。 最後，我在6小時07分48秒時踏過終點。總排第9名、分組第1名。 這成績不是靠速度，是靠毅力、耐曬程度，以及防曬袖套的熔點。 拿著那根沉甸甸的木製獎盃，我突然覺得： 這不只是獎牌，更是「生存證明」。 一場50公里的烈日超馬，就是讓你在煉獄裡學會： 人生沒有捷徑，只有繞圈。 只不過這次，我終於繞一繞，還運氣極佳撿了個分組第一。 最後，我看著那根寫著「1st」的木頭獎盃，心想這應該不是「第一名」， 而是提醒我：「First degree burn（第一級曬傷）」的縮寫吧。🌞😅 有人說馬拉松是對體能的考驗， 我覺得超馬更像是一場 身心靈燒烤派對 ── 精神在煙霧裡翻滾、靈魂被太陽烤出金黃色脆皮。 但當我掛上完賽獎牌的那一刻， 那股混合著鹽、汗與一點點傻氣的味道， 正是屬於跑者最真實的香氣。 下次若再有人問我：「你為什麼要跑那麼遠？」 我會笑著回答： 「因為我還沒被曬熟，總得回來補烤一下！」🌞🏃‍♂️🔥

  【2025年：修復與挑戰並存｜用痛苦養成鐵腿】 2025.01 渣打台北公益馬 42K 🩼跑者膝正式啟動，從「推進期」變成「復健期」。 2025.03 動感亞洲．台灣站 25K 💦全泥水路，滑到笑出來，摔出越野愛的真諦，環保至上，電子證書也要ESG，只好把大家一起出賣拿來曬，成績在哪不要問，因為很恐怖。 2025.04 五分山 6K 衝刺（總八） 🏁高手沒來你就總八，首次排名進榜不能更爽，只有自爽，因為這場只抓前三！

  🪜【2024年：耐力堆疊期｜從不怕山到山怕我】 2024.01 大肚山越野 30K 🧺有野餐氣氛的越野場，還突破個人最長距離！ 2024.05 台北101垂直馬 🏙️全程Power Hiking，沒拉手把硬幹到21分進入前8%，膝蓋：不想再見。 2024.05 星光馬 21.5K 🌃夜跑跑到懷疑星星為何不發光，反光背心是唯一導航。 2024.07 士林越野 23K 🔥夏天越野正式解鎖，從此不再怕太陽。 2024.09 台灣棲蘭林道越野 50K（首場超馬） 🧊冷氣房系選手硬上爬升1600，酸到想移居平地城市。 2024.09 i桃園越野 21K 🌳迷路等級加3，配速破錶，心跳破表。 2024.10 長榮城市馬拉松 42K 🛫機場沒坐到，跑了一趟人生最炎熱的長征路。 2024.12 北宜超馬 55K 😵終點快到卻看不到，離優秀獎盃只差一點點，我是指每公里都差一丟丟，自我催眠。

  🔰【2023年：越野入坑期｜別以為能用跑的完賽】 2023.04 五指山連峰越野15K 🦵初體驗就抽筋抽飽抽滿，連山都在笑你嫩。 2023.06 虎豹雙棲越野14K（生日賽） 🎂當天生日，結果是被山林送你一份「肌肉慘叫」的禮物。 2023.10 鳳凰越野17K 🐦以為會浴火重生，實際上只想火速下山。 2023.11 XTrail 福隆站 20K（爆雨改9K） 🌧️天公不作美，大暴雨直接變「避難訓練」，掃興到想喝鹽水。

 你以為跑越野是為了逃離城市？不，其實是我想逃離週報與KPI。 🏞️ 越野賽事 & 體感記憶： 2023/04/16 五指連峰越野 15K 3:05:15 2023/06/04 虎豹雙棲越野 14K 2:18:40 2023/10/28 北投鳳凰越野 17K 2:41:22 2023/11/12 福隆越野 20(9)K 1:12:13 2024/01/28 大肚越野 30K 4:52:29 2024/07/21 士林越野 23K 4:24:06 2024/09/07 棲蘭林道越野 50K 6:49:51 2024/09/21 i桃園越野 21K 4:17:11 2025/03/08 亞洲動感貓空站 26K 4:33:20 🧭 訓練紀事（AKA 人肉導航）： 七星山三進、陽明山東西連峰、台北大縱走1~6段 仙跡岩、富陽、虎頭山、小獅貓空、夜野路線 劍中劍、劍劍中劍劍（對，沒打錯字） 面天、向天、大屯、金面風櫃… 如果這些地名你都知道，你可能也中了山毒 ⛰️ 谷關八雄蒐集任務達成進度： 🏔️ 馬崙山，八壯士O型 🏔️ 阿白縱走（阿冷山，白毛山） 🏔️ 屋東縱走（麗陽屋我尾，東卯山） 🏔️ 蝶夢八唐（八仙山，唐麻丹山） 🏔️ 捎來上波津加山 ⚡ 我的 FKT（Fastest Known Time，但我稱它為 Fxxking Kinda Tired） 2024/01/17 板橋場最強市民飆5K：22:16 2024/03/23 陽明山西東10連峰：5:39:05 2024/04/09 台北市5000公尺挑戰賽：23:36 2024/08/11 台北大縱走(6)：1:44:15 2024/11/20 新莊場最強市民飆5K：22:03 2025/04/05 台北大縱走(6)折返：3:27:46 2025/04/13 台北大縱走(5)折返：2:56:10

 2022年，我對自己說：「夠了，該停下來喘口氣，然後開始動起來。」 🏋️ 2022年 FitZONE 系統化團體訓練半年 開始懷疑「系統化」是不是其實是「集體懲罰」的別稱，但身體有變壯，這是真的。 🏃‍♂️ 馬拉松 & 路跑賽事歷程： 2023/03/19 萬金石馬拉松 4:52:10（破處之作） 2024/05/04 台北垂直馬拉松 21:34（電梯是懦夫用的） 2024/05/18 台北星光馬 21.5K 1:53:28（夜跑就是帥） 2025/01/12 渣打台北公益馬拉松 4:01:54（跑完還能買早餐） 🏅 準備中或目標賽事： 2024/10/27 長榮城市觀光馬拉松 4:17:52 2024/12/21 北宜超馬55K 6:18:28 2025/04/13 十分越野五分山衝刺 6K（賽道總長8K，我心也碎8次） 🎽 河濱自主訓練時間破表（自我催眠型進化）： 2024/12/12 自主10K：47:15 2024/12/14 自主15.5K：1:14:05 2025/01/04 自主21K：1:50:05 🏊‍♂️🚴‍♂️ 交叉訓練 Bonus： 2024 蛙泳1500M ×3次，平均 50分鐘 2024 Ubike 50K 02:26（騎到坐墊變無感）

  2009～2022：揮別軍旅，邁向另一個迷霧重重的戰場——乙方職場叢林。 🎖️ 順便列個功勳章（炫耀）牆： ☕ 2018 City & Guilds 咖啡調配師認證 🛡️ 2019 IT邦幫忙資安組冠軍 📘 2021 《力抗暗黑，Azure 資安天使的逆襲》出版並得獎 💡 但再怎麼努力，也敵不過某天肩頸痠到懷疑人生——於是我開始想，人生除了打拼，能不能多點喘息？ 👉 接著請看下一篇...

  ✅ 一、上班日常／非訓練期（Daily Maintenance Phase） 🎯 目標：維持能量穩定、抗氧化、專注力、關節保健與長期肌肉維護 📌 科學依據與建議補劑： 補充劑 功能與依據 建議劑量與備註 肌酸（Creatine Monohydrate） 增強磷酸肌酸儲備，提高高強度訓練表現與恢復；也具神經保護與抗炎效果。 每日 3–5g 維持劑量，無需循環週期。 HMB（β-Hydroxy β-Methylbutyrate） 減少肌肉分解、促進恢復，特別適合高壓／維持期 每日 3g ，建議分 2-3 次服用 荔枝綠茶多酚 抗氧化、減少慢性發炎，可能有助緩解運動後疲勞 劑量依品牌， 多酚總量每日 200–500mg 為常見劑量 牛磺酸（Taurine） 認知與神經功能支持、電解質平衡、抗氧化 每日 500–2000mg 可與咖啡因併用 蛋殼膜（Eggshell membrane） ✅ 含有膠原蛋白、軟骨素、玻尿酸，有助緩解關節不適 常見劑量為 300–500mg/日 軟骨素（Chondroitin）+ 葡萄糖胺（Glucosamine） ✅ 關節軟骨修復、減少磨損，有助中長期關節保護 常與葡萄糖胺合併使用，1000–1200mg/日 🥗 飲食建議： 蛋白質： 1.2–1.6g/kg/d （根據訓練量調整） 碳水來源：全穀、根莖類， 穩定血糖與能量維持 必需脂肪酸與植化素攝取（如橄欖油、深色蔬菜）也有助抗發炎 ✅ 二、訓練前（Pre-Workout Phase） 🎯 目標：激發能量、專注力、減少疲勞並保護肌肉分解 📌 科學依據與建議補劑： 補充劑 功能與依據 建議劑量與備註 咖啡因（Caffeine） 強效中樞刺激、提升注意力、耐力、減少疲勞知覺（RPE） 3–6 mg/kg，訓練前 30–60 分鐘 牛磺酸（Taurine） 與咖啡因協同作用 ，延緩疲勞、穩定神經系統 500–2000mg，訓練前服用 BCAA（支鏈胺基酸） 對訓練中肌肉分解有預防效果，但整體實證效果有限 若使用： 5–10g 訓練前 15–30 分鐘 β-丙胺酸（Beta-Alanine） 緩衝乳酸、提升高強度間歇運動表現；非即時作用，需長期補充 每日 3.2–6.4g 分 2–4 次服用 ，不必訓練前服用 電解質 預防運動中脫水、...

  前言 這波從 2025年8月開始的西南氣流中南部豪雨，單是高雄桃源時雨量就高達 117 mm/hr、台南永康破百、屏東三地門創下 122 mm/hr 站史紀錄，部分山區單日累積雨量近 900 mm，等同整年降雨量。這是台灣少見、卻正逐年增加的極端降雨事件，我們所熟悉的城市排水設施，一旦遇上這樣的短延時強降雨，許多設計標準都已「落後疫情」──也就是： 即便有防洪體系，也可能出錯 。 專有名詞說明： 再現期（return period） ：法規上設定某個降雨強度大概多久才會一次，例如「5年一遇」大雨。 時雨量（mm/hr） ：每小時降多少毫米雨。1 mm ≈ 每㎡ 1 升雨水，是設計單位。 重力排水 ：透過坡度把水從城市流往前端河川／排水道，不需抽水機。 重力閘門 ：水位高時會自動關閉的機關，防止河水倒灌。 抽水站、抽水機 ：當河水或海水把重力栓住時，這些機械就會幫忙把內水「抽」出去。 箱涵（水道） ：地底的排水管道，大小不一，負責通洪至河道出口。 滯洪池 ：暴雨時先暫時儲水的區域（例如生態公園底下、校園地下）。 📊 防洪排水「水流流程圖」 雨水（時雨強度＋短延時洪峰） → 側溝／集水口／地面進水 → 匯集入箱涵（幹/支系統） → 嘗試重力排往河道出口（若河／潮位低） → 如果河水高漲：重力閘門關閉 → 無法重力排出 → 抽水站啟動 → 抽水泵浦／前池→把水抽到排放管 → 排入河川／分洪道／海域 📉 設計級別 vs 本次時雨量對照表（南部區域） 地區 官方設計排水標準（mm/hr） 本次最高時雨量（mm/hr） 缺口出在哪個環節？ 核心致災原因 台南永康 約 70 mm/hr（5～10年再現期）【38】 103.5 mm/hr（創測站歷史新高）【35】 箱涵容量不足 ＋ 重力出口被河潮抑止 ，抽水機組未立即起泵 降雨強度遠超設計，每㎡瞬間超負荷；下游潮水倒灌，抽水站容量不夠快排導致積水長時間停留。 高雄桃源／茂林山區 約 71.5 mm/hr【18】 117 mm/hr（短時破百）【12】 側溝登記失能 ＋ 抽水設備調度滯後 山洪夾帶重量級土石與雜草堵塞管道；水利人員撈除不及導致系統失靈。 屏東三地門 約 70 mm/hr（沿海低地依中央標準）【3...

原稿： 關於導論 想改變行為，必須設計出有效的誘因 誘因本身是一套設計工具，最高境界就是讓發出的自我訊號/社會訊號有用，讓人往自己想要的目標方向前進，無論世界上的哪種角色舉凡父母，情人，長官等..都是誘因賽局內的棋子，越能掌握規則的人越佔上風，可以深化你的工作，生活，個人內在與目標。曼聯隊桑切斯英超聯賽的誘因選擇進球機率。 Part1 正確的訊號，是促使人們行動的誘因 收到現金紅包失望，因為現金顯現出懶惰訊號，反之對方看到長椅卻很開心，因 爲 釋放出關心與體貼。 第1章 我們樂於用自我訊號傳達個人特質 刺青偏好取信於人，教育投資具有難度門檻透露出能力與價值 第2章 挖掘消費者認同的社會訊號，打造購買誘因 Prius政治學，豐田與本田油電車的外顯炫耀訊號 第3章 拆解自我訊號與社會訊號，設計動人的誘因 匿名付款的自我形象塑造，包含自我與社會之間的平衡價值。賣血記中珍型人與喬型人對於金錢的誘因，表揚與榮譽筆更凸顯自我滿意的訊號。 Part2 錯誤的訊號，會造成誘因失效 混合訊號，多重任務，權變誘因 第4章 數量取向 vs. 品質至上 特拉維夫的小巴司機與共乘評鑑制度，急診醫師按服務計費非成效，除了財務誘因外，病患知識也會影響判斷結果，論質計酬依照最佳實踐，客戶滿意作為衡量指標。 第5章 鼓勵創新 vs. 迴避風險 鼓勵創新但新方法失敗懲處，進而傳達冒險裹足不前與隱藏失敗的混合訊號，高失敗與創新本就密不可分，創意的人/公司不是因為低失敗率，而是失敗速度快故成本低，挫折學到的更多。百事達與維珍可樂經典案例。 第6章 長期目標 vs. 短期目標 投資週期長，州長爭取延長任期，籃球教練挑選上場球員，與薪資綁定為考試而教學 第7章 團隊合作 vs. 個人成功 梅西個人獎勵卻強調團隊重要性，個人誘因利弊與團隊搭便車心態，障礙賽團隊為單位，成功與否取決最慢的那一位，合作與內鬥。波音與空巴實驗中，兩隊各三名相同廠商的出價，個人與團隊報酬誘因而有不同的報價策略，辦公室想要多點廝殺就創造個人誘因的訊號。 Part3 誘因所引導的故事框架 第8章 錯誤的誘因，可能誘導負面後果 富國銀行因為提升業績的誘因詐欺醜聞，而適當的審查機制以數量為基礎但建構出品質檢核的平衡獎勵，托兒所遲到低成本代價而合理化負面訊號，政策要正確落實的前提必須讓代價訊號極高。安全帽的安全風險意識降低的轉嫁訊號，安全帶與方向...