提升運動表現，從日常到賽後補充劑建議
✅ 一、上班日常／非訓練期（Daily Maintenance Phase）
🎯 目標：維持能量穩定、抗氧化、專注力、關節保健與長期肌肉維護
📌 科學依據與建議補劑：
| 補充劑 | 功能與依據 | 建議劑量與備註 |
|---|---|---|
| 肌酸（Creatine Monohydrate） | 增強磷酸肌酸儲備，提高高強度訓練表現與恢復；也具神經保護與抗炎效果。 | 每日 3–5g 維持劑量，無需循環週期。 |
| HMB（β-Hydroxy β-Methylbutyrate） | 減少肌肉分解、促進恢復，特別適合高壓／維持期 | 每日 3g，建議分 2-3 次服用 |
| 荔枝綠茶多酚 | 抗氧化、減少慢性發炎，可能有助緩解運動後疲勞 | 劑量依品牌，多酚總量每日 200–500mg 為常見劑量 |
| 牛磺酸（Taurine） | 認知與神經功能支持、電解質平衡、抗氧化 | 每日 500–2000mg 可與咖啡因併用 |
| 蛋殼膜（Eggshell membrane） | ✅ 含有膠原蛋白、軟骨素、玻尿酸，有助緩解關節不適 | 常見劑量為 300–500mg/日 |
| 軟骨素（Chondroitin）+ 葡萄糖胺（Glucosamine） | ✅ 關節軟骨修復、減少磨損，有助中長期關節保護 | 常與葡萄糖胺合併使用，1000–1200mg/日 |
🥗 飲食建議：
-
蛋白質：1.2–1.6g/kg/d（根據訓練量調整）
-
碳水來源：全穀、根莖類，穩定血糖與能量維持
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必需脂肪酸與植化素攝取（如橄欖油、深色蔬菜）也有助抗發炎
✅ 二、訓練前（Pre-Workout Phase）
🎯 目標：激發能量、專注力、減少疲勞並保護肌肉分解
📌 科學依據與建議補劑：
| 補充劑 | 功能與依據 | 建議劑量與備註 |
|---|---|---|
| 咖啡因（Caffeine） | 強效中樞刺激、提升注意力、耐力、減少疲勞知覺（RPE） | 3–6 mg/kg，訓練前 30–60 分鐘 |
| 牛磺酸（Taurine） | 與咖啡因協同作用，延緩疲勞、穩定神經系統 | 500–2000mg，訓練前服用 |
| BCAA（支鏈胺基酸） | 對訓練中肌肉分解有預防效果，但整體實證效果有限 | 若使用：5–10g 訓練前 15–30 分鐘 |
| β-丙胺酸（Beta-Alanine） | 緩衝乳酸、提升高強度間歇運動表現；非即時作用，需長期補充 | 每日 3.2–6.4g 分 2–4 次服用，不必訓練前服用 |
| 電解質 | 預防運動中脫水、抽筋，尤其在高溫與長時間訓練前更重要 | 鈉、鉀、鎂等需提前補充（尤其炎熱氣候下） |
🥪 飲食建議（訓前 1–2 小時）：
-
優質碳水：香蕉、地瓜、全麥麵包（1–2g/kg BW）
-
如訓練超過 90 分鐘，可加上能量膠（含30–60g碳水）預備進入狀態
✅ 三、訓練中（During-Workout Phase）
🎯 目標：維持能量、穩定電解質與延緩疲勞
📌 科學依據與建議補劑：
| 補充劑 | 功能與依據 | 建議劑量與備註 |
|---|---|---|
| 能量膠／碳水化合物（Carbs） | 維持血糖與肌肉能量供應，預防撞牆 | 60–90g/hr，依據腸道耐受性與訓練強度（建議多醣類型混合） |
| 電解質（Na、K、Mg、Cl） | 維持神經肌肉功能，防止脫水與抽筋 | 建議每小時補充 300–600mg 鈉 + 其他微量元素 |
| 咖啡因（少量） | 可在長時間運動中段補充，維持清醒與專注 | 每2–3小時追加 1–2mg/kg |
| 牛磺酸、BCAA（可選） | 對耐力與疲勞有小幅幫助，但非關鍵因子 | 若使用：1–2g牛磺酸／5g BCAA |
⛽ 飲食建議：
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運動飲料、能量棒、果膠、香蕉等為主，目標是穩定供能與水分補給
✅ 四、訓練後（Post-Workout Phase）
🎯 目標：補肝醣、肌肉修復、抗氧化與關節修復
📌 科學依據與建議補劑：
| 補充劑 | 功能與依據 | 建議劑量與備註 |
|---|---|---|
| 乳清蛋白（Whey Protein） | 快速吸收，促進肌肉合成 | 20–40g，30 分鐘內攝取最佳 |
| 肌酸（Creatine） | 運動後與碳水一同攝取可提高吸收率 | 3–5g，訓練後與碳水併用 |
| HMB | 幫助修復期肌肉維持與降低分解 | 3g/天，持續性服用為主 |
| β-丙胺酸 | 持續補充用以強化下一次訓練準備 | 不需訓練後立即補充，但每日持續 |
| BCAA | 若飲食蛋白質攝取不足時可補充 | 若使用：5–10g 訓後即時補充 |
| 荔枝綠茶多酚、維生素 C / E | 抗氧化，減少訓練引起之氧化壓力 | C：500–1000mg，E：100–200IU |
| 電解質補充 | 幫助快速恢復體液平衡 | 依汗量補鈉鉀鎂，可加少量葡萄糖助吸收 |
| 軟骨素／蛋殼膜 | ✅ 幫助關節修復與保養，特別適合高里程訓練者 | 訓後補充時機亦可支持修復過程 |
🍚 飲食建議：
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碳水化合物：1–1.2g/kg BW／小時，連續補充 1–4 小時
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蛋白質：0.3–0.4g/kg BW／次，搭配碳水有利肝醣與蛋白重建
🦴 關節保健專項分析
🛡️ 有科學實證支持的關節保護補劑分類與作用：
| 補充劑 | 分類 | 作用 | 實證強度 |
|---|---|---|---|
| 蛋殼膜 | 膠原蛋白來源 | 減少關節疼痛、提高柔軟度 | 中等（多數小型研究） |
| 軟骨素＋葡萄糖胺 | 關節軟骨建材 | 增加軟骨厚度、改善活動度 | 中等偏強（需長期使用） |
| 膠原蛋白（Collagen Type II） | 膠原蛋白來源 | 支持軟骨健康，可能減少疼痛 | 中等 |
| Omega-3脂肪酸 | 抗發炎 | 降低關節炎風險與炎症反應 | 強（特別在風濕性關節炎） |
✅ 總結：邏輯整合
| 階段 | 補充策略邏輯 | 與日常營養的區別 |
|---|---|---|
| 上班日常 | 長期健康支持與基礎保養，穩定身體狀態，預防損傷 | 著重「維持」，非「提升表現」 |
| 訓練前 | 動員能量、刺激神經系統、預防過早疲勞 | 著重「激發」與「即時動能準備」 |
| 訓練中 | 穩定供能與液體平衡，維持表現穩定性 | 著重「持續性耐力維持」 |
| 訓練後 | 聚焦修復與適應，促進組織重建與恢復 | 著重「恢復與超補償效果」 |
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